כאבי גב, טיפול בתל אביב, ירושלים ושריגים – אבי בחט
טיפול בכאבי גב בצורה כפולה - פתיחת הידבקויות הפאסיה והנחיה לתנועה ויציבה נכונה
ייתכן שהשיטה היעילה ביותר לטיפול בכאבי גב היא שיטת האינטגרציה המבנית של ד"ר רולף בגלל הדיוק הרב בהנחייה התנועתית מחד והאיפשור לעשות את התנועה הנכונה ע"י פתיחת הידבקויות הפאשיה.
כשמוסיפים לשיטה זו אלמנטים מתוך השיטה של ד"ר מילטון טרייגר - נוסף הלימוד כיצד לשחרר את השרירים גם תוך כדי פעילות ובכך עולה יעילות הטיפול למקום הגבוה ביותר! הלימוד כיצד לשחרר שרירים שמכווצים ללא צורך כולל פעילות יומיומית כמו כתיבה מול המחשב או עבודה בגן עם ילדים או אף פעילות ספורטיבית מאומצת - כל פעילות ניתן לעשות בצורה קלילה יותר והגישה של מילטון טרייגר יודעת טוב יותר מכל שיטה אחרת ללמד את כיצד לעשות זאת!
ד"ר איידה רולף שפיתחה את האינטגרציה המבנית אמרה שאחת הסיבות לכאבי גב אצלנו בני האדם היא שתהליך האבולוציה שלנו עוד לא הגיע לפיתוחו המלא, ולכן אנחנו צריכים לעשות מאמץ מיוחד על מנת להשלים אותו! ד"ר רולף נתנה פתרון טוב לכול נושא היציבה והתנועה הנכונה באופן שגם פותר את כל סוגי כאבי השרירים והשלד ובה בעת הפיתרון שלה מהווה גם שלב התפתחותי אבולוציוני! כדי לא להישמע מסתורי מדי - זה מאוד פשוט - הארגון הנכון של מבנה הגוף מביא לשימוש במישור האמצע של הגוף - מקום שלא היה בשימוש לפני כן מבחינת נשיאת משקל ומבחינת היותו ציר מרכזי לכלל המערכת!
לעומתה ד"ר מילטון טרייגר פיתח שיטה אחרת לגמרי שגם היא מקלה מאוד על כאבים בכלל ועל כאבי גב בפרט, כאשר ההתמקדות שלו היא בקשר בין המוח התת מודע שלנו לגוף, ובאפשרות שלנו להיזכר בתחושות ולבחור תחושות באופן אקטיבי במקום להיות צד סביל בכל מה שקשור לתחושות! אצל ד"ר טרייגר הטיפול במגע מייצר תחושות נעימות והיכולת שלנו לשחזר אותן ו/או לדמיין תחושות נעימות נוספות היא הבסיס לאפשרות הריפוי לפי שיטתו. מה ששונה בגישה שלו לעומת שיטות דימיון מודרך זה שזה קשור לתנועה ונעשה תוך כדי תנועה תוך כדי פעילות ולא בשכיבה או ישיבה ללא פעילות גופנית!
לעומת שני ענקים אמריקאים אלה, חייתה כאן בארץ הגברת פאולה גרבורג שפיתחה את שיטת פאולה שגם היא מתבססת על המוח התת מודע שלנו – אותו מוח שיודע לנהל את כול מערכות הגוף הפנימיות שלנו ומסוגל באותו אופן – אם רק ניתן לו יד חופשית לטפל גם בבעיות הגופניות שלנו כמו כאבי גב, וכמו כאבים רבים אחרים בגוף ע"י תנועה טבעית – תנועה שכול תינוק יודע לעשות מבלי שאף אחד ילמד אותו – תנועה שגם אנחנו הבוגרים מסוגלים לאפשר לה להתרחש וזה מה שלומדים בשיטה שלה – כיצד לאפשר לתנועה הטבעית שלנו לרפא בעיות כמו כאבי גב או בעיות ברצפת האגן, ועוד סוגי בעיות רבים ושונים. המייחד את השיטה שלה לעומת שיטות הקשבה לגוף אחרות, הוא ה"סוד" שהיא גילתה: "סוד השרירים הטבעתיים" הסוד הזה מאפשר למטפל להבין מתי הגוף נמצא בסנכרון ומתי לא, וכיצד להביא אותו לסינכרון שזה המצב של תנועה הרמונית אשר עוד ממנה מרפא, לעומת תנועה במצב לא מסונכרן, אשר עוד ממנה - מחריף את הבעיה! על הסוד הזה ועוד על השיטה תוכלו לקרוא בדף על שיטת פאולה.
כאבי גב - מה אפשר לעשות?
יש לך כאבי גב תחתון? בלט? פריצת דיסק?כאב גב עליון? כאבי צוואר? כתפיים? הגבלת תנועה בכתף? נמאס לך לחיות על כדורים, זריקות, ולפחד מתי שוב יתקפו אותך כאבי גב? שיטת בחט מקלה את הכאבים מהר! ומלמדת אותך כיצד למנוע את חזרתם!
כאבי גב - תרגילים וטיפים למניעת כאבי גב
להקלה משמעותית על כאבי גב, מניעת חזרתם, ולהחלמה מלאה מומלץ על טיפול במגע ותנועה לפי שיטת בחט בנוסף לתרגילים אלו.
אל תתכופף קדימה!
בזמן ההתכופפות נוצרת מתיחה של השריר והוא עלול להיתפס. (זו דרכו של השריר להתגונן). אתה חייב להרגיע את האזור ולכן במשך שבועיים אסור לך להתכופף!! כל יום בו תיצור מתיחה בגב התחתון, יאריך את מספר הימים בהם תמשיך לסבול כאבי גב
בערך בשבועיים!! ללמידת תנועה נכונה לרכיסת שרוכי הנעליים כשהגב תפוס, עבור לסרטון על לשבת לקום ומה לא לעשות עם גב תפוס(יש לרדת אל הפוסטיפם הראשונים בבלוג).
ניתן לרכוש את סדרת 12 התרגילים לבניית הציר המרכזי ומניעת כאבי גב און ליין.
התרגילים ברובם מתוך שיטת האינטגרציה המבנית של ד"ר רולף.
תרגילים למניעת כאבי גב
2. התרגיל השני למניעת כאבי גב -"כיווץ שרירי רצפת האגן" כעזרה ראשונה להקלה מידית על כאבי גב. כווץ את פי הטבעת ואת הספינקטר הקדמי כמו כשאתה מתאפק לא ללכת לשירותים. כתוצאה מהכיווץ הישבן והגב מתמרכזים לאמצע ומתארכים, המרווח בין חוליות עמוד השדרה גדל, הלחץ פוחת ובלט הדיסק פחות בולט ולך פחות כואב הגב.
3. התרגיל השלישי למניעת כאבי גב
"רגל כפופה ורגל ישרה" בשכיבה על הגב. (תרגיל זה הוא התרגיל המופיע בסרטון שבתחילת המאמר על כאבי גב) זה תרגיל בסיס שמשחרר ומקל על כאב גב תחתון וחשוב מאוד לבניית היציבה הנכונה. תבצע אותו בכל יום לפחות פעמיים ביום, במיוחד לפני שאתה קם בבוקר ולפני שאתה הולך לישון בלילה ורצוי פעם נוספת באמצע היום!
התרגיל מתבצע בשכיבה על הגב כאשר רגל שמאל כפופה כך שכף הרגל נשענת על הרצפה דרך קדמת העקב ואילו רגל ימין ישרה מונחת על הרצפה. תן לכף הרגל השמאלית לשקוע לתוך השטיח או המזרון. מפרקי הירך, הבטן והישבן משוחררים, כף הרגל לאט לאט לוחצת יותר לתוך הרצפה.
התנועה מתרחשת במפרקי הירך : צד שמאל של האגן עולה למעלה ומסתובב ימינה תוך שהוא נשען על הצד הימני שמונח בנינוחות על השטיח.(כל הרגל הימנית מונחת בנינוחות). לאחר שהאגן הגיע בקלות למקסימום התנועה החופשית שלו, התנועה נעצרת וכאן מתחילה ההקשבה: האם ניתן להישאר באותה פוזיציה עם פחות מתח שרירי? בד"כ אנחנו מגלים שניתן לשחרר קצת את שרירי הישבן של הצד השמאלי מבלי ממש לרדת חזרה אלא ירידה קטנה מאוד המאפשרת לחוש שהצד השמאלי של הישבן תלוי מהברך השמאלית, שנשענת דרך כף הרגל השמאלית על הרצפה.
ע"י הפחתה איטית ומבוקרת של הלחץ של כף רגל שמאל על הרצפה תתרחש ירידה איטית חזרה של הישבן השמאלי לכיוון הרצפה. בטרם יגיע הישבן שוב לרצפה נגביר בעדינות שוב את הלחץ של כף רגל שמאל על הרצפה ושוב ניווכח בתנועת הישבן השמאלי למעלה רק בגלל שלחצנו את הרגל יותר חזק על הרצפה! הקטנה איטית ומבוקרת של הלחץ על הרצפה מאפשרת לישבן השמאלי לרדת באיטיות חזרה למקומו עד לשוויון לחצים של שני צידי האגן על הרצפה.
המעבר לרגל השנייה: מעברים זה תמיד דבר חשוב ויש לבצע אותם בצורה שאיננה פוגעת ברצף! לכן המעבר מתחיל בלחיצה של כף הרגל השמאלית לתוך הרצפה אך בלי לאפשר לאגן להסתובב כמו קודם, במקום זה נשתמש בכוח החוזר מהרצפה כדי לקרב את חוליות הגב התחתון לרצפה (בקלות). באותו זמן נדמיין חבל דק ורך שיורד מהתקרה ונקשר אל הברך הימנית, ואז החבל עולה לתקרה ולוקח אתו את הברך לכיוון התקרה. ברך ימין כך מתכופפת עד למצב בו כף הרגל מונחת על הרצפה במקביל לכף הרגל השמאלית ואז ניתן לחוש את התמיכה הנוספת שמקבלת המותנית וגורמת לה להתקרב עוד יותר אל הרצפה. את כף הרגל הימנית לוחצים מעט יותר אל הרצפה על מנת לשמר את קרבת המותנית לרצפה בזמן שנניח לרגל שמאל להחליק ישר למטה ובכך להחליף את הפוזיציה של הרגליים ולהתחיל שוב את התרגיל עם כף רגל ימין.
לסיום תרגיל הבסיס נעבור ל
תרגיל גלגול האגן:
נעמיד שוב את רגל שמאל באותה דרך שהעמדנו את רגל ימין רק לא נשלח שוב את ימין למטה אלא נשאר עם שתי ברכיים עומדות.
בתרגיל הסיום אנחנו לוחצים את שתי כפות הרגליים לרצפה ומאפשרים לעצם הזנב להתגלגל ברכות אל בין הרגליים (כמו להכניס את הזנב הדמיוני בין הרגליים.) המותנית אז נצמדת היטב לרצפה ואין שום צורך להרים את האגן לאוויר! התנועה הזו היא גלגול מאוד מדויק של האגן וללא כוח של שרירי הישבן או של שרירי הבטן.
שים לב זו תנועה קטנה! אל תפעיל כוח מיותר ואל תרים את האגן באוויר.
אחרי שהאגן התגלגל למקסימום והמותנית לגמרי דבוקה לרצפה, מתחילים להפחית את הלחץ של כפות הרגליים ומאפשרים כך לעצם הזנב לחזור למקומה. אחרי שלשה מחזורים איטיים במיוחד הן בגלגול והן בחזרה, בפעם האחרונה נותנים לעצם הזנב אחרי שחזרה למקומה להמשיך עוד יותר את דרכה לכיוון הרצפה, מה שיוצר הקשתה קטנה במותנית ומשיכה קטנה של הראש כלפי מטה. כשחשים את משיכת הראש למטה לוקחים נשימה גדולה אל החלק העליון של בית החזה בעזרת תנועה גדולה של הצלעות למעלה וקדימה, עם הנשיפה שנעשית די בבת אחת ולא באיטיות, לוחצים שוב את כפות הרגליים לרצפה מה שמקרב שוב את המותנית לרצפה ומצמיד אותה אליה. כעת משחררים את הלחץ של כפות הרגליים לא בבת אחת אלא באיטיות, ומגיעים למצב הניוטרל בו הגוף מונח ללא לחצים.
את החלק האחרון – גלגול האגן לא כדאי לעשות בימים הראשונים להופעת הכאב על רקע של מתיחה (כדי להימנע ממתיחה), ורק כשהתחושות מאפשרות ניתן לעשות אותו)
4. התרגיל הרביעי למניעת כאבי גב.
"רולף פלביק ליפט"
שים לב לתנועה בין הרגליים לאגן. בטן משוחררת לגמרי, וישבן משוחרר עד כמה שאפשר. לחץ קצת, עצם הזנב מתגלגלת מעט לכיוון התקרה עד כמה שניתן בקלות, תגביר את הלחץ של כפות הרגליים על הרצפה, ברכיים נשלחות קדימה והן מושכות אחריהן את האגן שתלוי עכשיו כמו ערסל מהברכיים.
הירידה בשני שלבים : שלב ראשון אזור הסרעפת יורד ונוגע חזרה במזרן, נשום לשם, שלב שני תוריד גם את המותנית ונשום אליה, עצם הזנב נשארת מגולגלת בין הרגליים לכיוון התקרה, בשלב הזה הישאר לאורך זמן: נשום למותן ותרגיש את מגע המותן עם הרצפה. מרפקים מצביעים החוצה כפות ידיים בקו עם האגן, מכופפים מרפקים מעט החוצה, מבלי להרים כתפיים ובשביל ליישר חזרה את המרפקים שולחים את כפות הידיים למטה לכיוון כפות הרגליים מבלי לסובב מרפקים שעדיין מביטים החוצה.
עכשיו תנועה של הראש: הרם ראש כשהלסת קרובה לגרון והורד חזרה כשהלסת נשארת קרובה לגרון עד שהראש נוחת - שחרר מלמעלה למטה צוואר וראש, בית חזה ומותן, אגן, ורק אז עצם הזנב מתגלגלת חזרה למקום הנייטרלי. המשך את גלגול עצם הזנב למטה לכיוון המזרון, נוצרת קשת קטנה במותנית והראש נמשך כלפי מטה על המזרן, זה הזמן לקחת שאיפה גדולה לחלק העליון של החזה – לתת לצלעות לעלות למעלה. עם הנשיפה כפות הרגליים לוחצות שוב בעדינות את המזרן כך שהמותנית שוב נדבקת למזרון. עם הנשיפה משחררים את הלחץ והגוף כולו משתחרר להיות מונח ב"ניוטרל" על המזרון.
5. התרגיל החמישי למניעת כאבי גב.
מתיחת וחיזוק הגב התחתון – " דיימונד סטרץ" כהמשך ישיר לתרגיל הקודם, כף רגל שמאל נלחצת מעט אל הרצפה על מנת להצמיד בקלות את המותנית ותוך כדי כך משייטים (תנועת שיוט היא תנועה שבה יש תחושה של המשקל של הרגל) את ברך ימין אל החזה הימני. כף יד ימין אוחזת בברך הימנית ועוזרת להצמיד את המותנית לרצפה בזמן שמשייטים את ברך שמאל אל החזה השמאלי ומחזיקים את ברך שמאל עם כף יד שמאל.
כעת שלב את אצבעות שתי הידיים, הלוחצות את הברכיים לכיוון החזה ומקרבות אותן מעט אל החזה , באותו זמן הברכיים דוחפות את הידיים החוצה כך שהלחץ ההדדי הזה גורם להצמדות חזקה של המותנית אל הרצפה. תוך כדי הלחיצה, אצבעות כפות הרגליים מופנות אל הפנים ואילו העקבים רחוקים מהפנים, ובמצב זה מחכים לאורך כ 7 נשימות ארוכות, ורק אז משחררים את הלחץ).
6. התרגיל השישי למניעת כאבי גב - לא לעשות כאשר הגב תפוס!!!
תרגיל הקרקוע העיקרי – "התלייה" עמוד בפיסוק ברוחב האגן, כשכפות הרגליים מופנות מעט פנימה (אחת אל השנייה). הברכיים כפופות לפי הצורך כך שמגע כפות הרגליים ברצפה מלא, נוח ורך עד כמה שאפשר. הגו נופל (תלוי) קדימה ולמטה, הצוואר משוחרר והראש תלוי ברפיון מהצוואר למטה. כפות הידיים על הרצפה, נוגעות אך לא לוקחות משקל. משקל הגוף עובר דרך קידמות העקבים אל האדמה.
התנועה המתבצעת , איטית מאוד ומכוונת לשני קצוות בעת ובעונה אחת. העקבים לוחצים למטה לתוך הרצפה ואילו עצם הזנב עולה מעט למעלה לכיוון התקרה, תנועה זו יוצרת מתח בצד האחורי של הרגליים ואם המשקל נשאר על האמצע - על קדמת העקב - אז מופיע רעד שמתחיל מהצד האחורי של הברך או מהירך. יש לתת לרעד הרבה "אוויר" ע"י נשימה מלאה. אפשר ורצוי גם להשמיע קול עם הנשיפה ולוודא שאיננו עוצרים נשימה ו/או את תגובתנו לכאב (כאב המתיחה של השרירים האחוריים). במצב הרעד שוהים מס` דקות (או רק שניות בפעמים הראשונות של התרגול) ואח"כ חוזרים לעמידה זקופה דרך התרגיל הבא.
7. התרגיל השביעי למניעת כאבי גב - לא לעשות כאשר הגב תפוס!!!
"אנרולמנט" - תרגיל ליישור הגוף למצב זקוף בדרך של היפוך ההתכופפות למטה. המיוחד בדרך התיישרות זו היא החוויה של הזדקפות הגב ללא הפעלת שרירי הגב בכלל אלא באמצעות עבודת רגליים ואגן נכונות. בכך משמש התרגיל אבן דרך חשובה בבניית היציבה הנכונה בה הגב מקבל תמיכה מהאגן והרגליים ולא מחזיק או מפעיל שרירים שלא לצורך. את התרגיל אפשר לבצע בשתי צורות: האחת מהירה והשנייה איטית.
בתנועה המהירה הדגש הוא על תנועת האגן קדימה כך שהוא בא ותופס את המקום בו היה בית החזה במצב התלייה. הרגליים נלחצות אל הרצפה ואילו הגו ניזרק למעלה. גמישות הברכיים והאגן זורמת גם אל הגב התחתון והצוואר, והתנועה גורמת להזדקפות תוך כדי השענות של הגו על הרגליים - אין פעילות שרירית של הגב, הוא נשען על האגן ותנועת האגן זורקת אותו למעלה.
בתנועה האיטית הדגש הוא על החשיבה למטה: האגן נמשך אחורה ולמטה ומתוך כך הוא מושך אחריו את כל עמוד השדרה כך שהגב מתיישר ומזדקף ללא ניסיון שרירי להרים אותו אלא להפך, החשיבה למטה בצד האחורי משמעה – למעלה בצד הקדמי ולכן היא יוצרת את ההזדקפות של הגו ללא מחשבה למעלה ולכן ללא מאמץ. תנועת האגן בתנועה האיטית קטנה הרבה יותר מאשר בתנועה המהירה, אך יש יותר זמן לוודא את ההרפיה של הגב ולמקד את החשיבה למטה בגב וההשענות דרך כפות הרגליים על האדמה.
8. התרגיל השמיני למניעת כאבי גב.
שחרור רגל עם הטיית הגו קדימה
תרגיל שיכול ליצור שחרור עמוק ברגל ובישבן ועד הגב התחתון. הוא קצת יותר קשה לביצוע למי שאינו רגיל בשחרורים של שריר הגוף השונים. מתבצע בהטייה קלה קדימה אפשר לשים ידיים למשל על שולחן או להישען קלות מול קיר ואז כפיפה קלה של ברך אחת ושחרור המאפשר נפילה חופשית של הרגל עם יצירת גלים של שחרור המגיעים ועוברים את האגן והגב התחתון. נפילת הרגל נעשית מעט אחורנית, אצבעות הרגל הנופלת משוכות קלות למעלה כדי שלא יפגעו ברצפה, לאחר שהרגל מתיישרת היא נעה מעצמה קלות קדימה ונעצרת ברכות עם שחרור האצבעות.
הנפילה של הרגל היא הדבר החשוב והיא צריכה להיות חופשית אך עדינה – לא בעיטה אלא נפילה משוחררת. המטרה להגיע לשחרור של הישבן ושל הגב התחתון. כשהתרגיל מתבצע נכון הוא עשוי לשחרר מכאבי אישיאס.
9. התרגיל התשיעי למניעת כאבי גב
העברת המשקל מצד לצד – תרגיל שיחבר אותך לאדמה...התרגיל נעשה בעמידה העברת נקודת המשען מצד לצד, נשענים על רגל אחת ואז דוחפים את האדמה למשל ימינה כדי להעביר את המשקל לרגל שמאל. כשמבצעים את התרגיל עם הקשבה למשקל הזורם לאדמה וכל פעם דרך רגל אחרת, הוא מהווה תרגיל בסיסי ביותר בקרקוע- חיבור או יצירת קשר מודע להשענות שלנו על האדמה! ככל שעושים את העברת המשקל באיטיות וברכות תוך הקשבה להשתנות הלחץ בכף הרגל,
הקשבה לאופן בו הוא עובר מצד אחד בכף לצד שני ולרגל השנייה , כן החיבור עם האדמה מעמיק והולך ובתוך כך שחרור ההחזקות המיותרות שלנו בזמן עמידה)
10. התרגיל העשירי למניעת כאבי גב.
המחשת הציר המרכזי - "תרגיל המעלית" תרגיל שמתרגל את השימוש בציר המרכזי להשענות בעמידה ישרה. עמוד בעמידת פישוק קל (ברוחב האגן) עם ברכיים מעט כפופות, הראש מעל כפות הרגליים,בצע תנועה של הברכיים קדימה וחזרה. תוך כדי תנועת הברכיים קדימה שים לב שמשקל הגוף לא עובר קדימה, אלא, נשאר בדיוק על קדמת העקב. האגן לא נדחף קדימה וגם לא נזרק אחורה אלא נשאר באמצע.
לשם כך עצמות הישיבה נעות בתנועה קטנה ביותר אחורנית בזמן שהברכיים נעות קדימה, תנועת עצמות הישיבה אחורה בזמן כפיפת הברכיים קדימה משמרת למעשה את זווית האגן כפי שהיא בעמידה זקופה. (בד"כ שליחת הברכיים קדימה מבטלת חלק מהקשת הטבעית של המותנית).
התרגיל נעשה ברור יותר דווקא בתנועה למעלה שמתחילה מדחיפת האדמה ע"י כפות הרגליים ויישור הברכיים. דחיפת האדמה חייבת להיות מכוונת בדיוק כאילו דוחפים אותה מקדמת העקבים. תנועה זו יוצרת תחושה של להיות במעלית . כל הגו והראש מתרוממים ללא כל מאמץ באזור הצוואר או הגב, כל התנועה באה מלמטה כך שהתחושה לגבי הראש והגב היא כאילו מעלית מעלה אותם למעלה. דחיפת האדמה למטה צריכה להתקיים בכל רגע ורגע, גם בזמן שליחת הברכיים קדימה (כלומר, גם בזמן הירידה בגובה). דימוי שיכול לעזור מאוד לעבודה נכונה של המערכת הוא שבזמן שליחת הברכיים קדימה הגוף מתארך והוא כאילו נעשה גבוה יותר. (אפשר לדמות את הקודקוד מתארך לכיוון התקרה) בזמן העלייה למעלה (דחיפת הרצפה) שים לב שהמשקל לא יעבור אחורה אל העקבים. ושתנועת הברכיים לא תעשה כאילו הגוף מחפש את העוגן - נעילת הברכיים בכוח, אלא, שבכל שלב הוא יכול לעצור ולהרגיש יציב ובטוח.
10 טיפים אלו מיועדים כעזרה ראשונה וכשלב ראשון לבניית יציבה נכונה. להקלה משמעותית על כאבי הגב, מניעת חזרתם והחלמה מומלץ על טיפול במגע ותנועה בנוסף לתרגילים אלו.
להזמנת טיפול ולרכישת קורס אינטרנטי המדגים את ביצוע התרגילים ותרגילים נוספים לחץ כאן או התקשר ישירות לאברהם בחט ב 0544-306930