תרגילים לכאבי גב

תרגילים וטיפים למניעת כאבי גב ניתנים בהתאמה לסוג כאבי הגב 

תרגילים לכאבי גב ניתנים לפי סוג הכאב: יש צורך להבין שכאבי גב הם לא תופעה אחת ואחידה אצל כל ה"משתמשים", כל אחד מאתנו – אלה הסובלים מכאבי גב – יש לכאבי הגב שלו אפיון ייחודי משלו, ובשל כך גם התרגילים לכאבי גב שהוא עושה צריכים להיות נכונים בדיוק בשבילו. 

ההבחנה הראשונה היא בין כאבי גב תחתון לכאבי גב עליון וכמובן שיש גם את אלה שכוללים את שניהם. 

ההבחנה הבאה היא תדירות, או דחיפות הופעת הכאבים: האם אלה כאבים כרוניים? או כאבים שמגיעים כהתקפים? ובאיזו תדירות? 

רק כעת נתייחס לגורם הישיר לכאבי הגב - האם אנחנו מדברים על כאבים כתוצאה מלחץ של דיסק (בלט דיסק על העצב)? או שאנחנו מדברים על לחץ של שרירים מכווצים על העצב?

לחלק מהבחנות רק מטפל מומחה יוכל לתת תשובה מדויקת ולחלק של התדירות, כמובן שהסובל יכול לדעת טוב מכולם. אחרי שקיבלתם הבחנה ממטפל מומחה לגבי סיבת הכאב, תוכלו לדעת איזה תרגילים אסור לכם לעשות ואילו כדאי ומתי.   

תרגילים לכאבי גב תחתון

(אפשר לקבל הדרכה אישית און ליין באמצעות הסקייפ, התקשרו לאבי בחט ב 0544306930 לתיאום פגישת סקייפ)

תרגילים לכאבי גב למי שסובלים מכאבי גב לא באופן קבוע, אלא בצורת התקפים אחת לכמה חודשים, בממוצע פעם בשלושה חודשים.
לגבי ההבחנה של כאבי גב כתוצאה מבלט דיסק לעומת מכיווץ שרירים, בגלל הדחיפות הממוצעת שהגדרנו אפשר בכל מקרה להתחיל עם התרגיל הראשון:

  1. diamond stretchהתרגיל הראשון למניעת כאבי גב תחתון בתדירות של פעם בשלושה חודשים הוא ריכוך הגב: ישנן מס' צורות לריכוך הגב: הצורה הראשונה אפשרית רק כאשר לא נמצאים בהתקף של כאבי הגב אלא בתקופה היחסית רגועה.
    בשכיבה על מזרון מכופפים ברכיים אל החזה ומתנדנדים בעדינות וברכות מצד לצד – מרגישים את  כיווץ השרירים בכל אחד מהצדדים ומדמיינים איך זה היה מרגיש עם זה היה רך יותר. צורת הדמיון הזו חשובה ביותר מכיוון שהיא מביאה לידי כך ששרירי הגב לא יתכווצו אל מול הלחץ אלא להיפך ישתמשו בו למטרת ריכוך – שחרור של כיווץ היתר של השרירים הללו. 
  2. לאחר דקה או שתיים של התנדנדות כזו מצד לצד אפשר לנסות לשנות את הנדנוד לכיוון של למעלה למטה או קדימה אחורה. גם בזמן ההתנדנדות הזו קדימה ואחורה ממשיכים לחשוב על ריכוך  אבל נוספות כאן שתי מחשבות נוספות: מחשבה על התארכות של הגב תוך כדי ההתגלגלות ותשומת לב למצבן של החוליות המותניות. ההתגלגלות נעשית תוך אחיזה של הברכיים עם כפות הידיים – זה מאפשר לנו לדחוף מעט את החוליות המותניות לכיוון המזרון שעליו אנחנו מתגלגלים. במילים אחרות במהלך ההתגלגלות קדימה אחורה אנו נעזרים בלחץ של כפות הידיים את הברכיים כדי ליצור התגלגלות חלקה על החוליות המותניות כך שאין קפיצה על שום חוליה (עד כמה שזה אפשרי) עקב שטיחות של הגב התחתון. 
  3. נחזור להתגלגלות מצד לצד אבל נשנה את האחיזה: נאחז כעת עם כפות הידיים את כפות הרגליים מהצד החיצוני בזמן שהמרפקים נמצאים בצד הפנימי של השוקיים. ההתגלגלות הצידה תהיה תוצאה של הלחיצה של היד שלוחצת את הברך למטה לכיוון המזרן ואח"כ היד השנייה לוחצת. 
  4. נחזור להתגלגלות קדימה ואחורה אבל הפעם עם האחיזה של הידיים בכפות הרגליים מבחוץ בדומה לתרגיל הקודם רק שכעת הברכיים סגורות והמרפקים לכן מבחוץ ולא מבפנים. אחיזה זו מאפשרת מנוף חזק יותר על החוליות המותניות ולכן אפשר לדחוף אותן אחורנית תוך כדי ההתגלגלות בקלות יותר ובאפקטיביות רבה יותר. 
  5. תלייה הפוכה – כפות הרגליים נשלחות אל התקרה (בשכיבה על גב), עד ליצירת רעד בצד האחורי של הרגליים – הרעד משחרר מתח. אם הרעד לא מגיע, אפשר להוסיף מאמץ הן ע"י שליחה חזקה יותר של הכפות ובעקר העקבים אל התקרה והן ע"י הרמת הראש עם תמיכת הידיים (שרירי בטן מתאמצים). זה תרגיל חשוב בשמירה על אורך בצד האחורי של הרגליים במיוחד אחרי שעומדים הרבה זמן על הרגליים ובו בזמן הוא מחזק את שרירי הבטן  לבניית יציבה נכונה יותר.
  6. ירידה מעמידה למצב ה"תלייה" תוך כדי תנודות קפיציות. התנודות באות מעבודת הברכיים כל חלק הגוף העליון רפוי ונופל כלפי הרצפה ובמיוחד הראש והזרועות. אפשר להגיע למטה כמה שזה יורד בקלות ללא כאבים בגב  ואז עם אותן תנודות קפיציות לעלות בחזרה – בהתחלה הגב נשאר כפוף ורק בסוף הוא מתיישר לעמידה זקופה.
  7. סיבובי אגן עם ידיים על המותניים, לצד אחד ואח"כ לצד שני. אפשר להגדיל את קוטר הסיבובים בהדרגה אך אין צורך לעבור דרך כאב של הגב אלא רק בטווח התנועה הנוח. 
  8. הרמת ברך לפנים בעזרת היד – היד מושכת את המכנס מאזור הברך כלפי התקרה ומשחררת בבת אחת. רגל אחת מס' פעמים אח"כ רגל שנייה מס' פעמים, ואז מחכים את התנועה כאילו היד מושכת אבל היא לא באמת נוגעת – אפשר לדמות שהיא מחזיקה את הברך עם חוט שקשור אליה – מרימה אותה ב90 מעלות לגוף ומשחררת בבת אחת. רגל אחת ואח"כ רגל שנייה. חשוב לשים לב שהגב התחתון לא מקשית בזמן הרמת הרגל אלא נשאר במקומו! 
  9. הטייה קלה קדימה (בעמידה) כיפוף ברך אחת ושחרור הרגל חזרה למטה אחורנית כך שהעקב מוביל את נפילת הרגל למטה. תנועה זו יוצרת גלים של שחרור לאורך הצד האחורי של הרגל דרך הישבן ועד לגב התחתון אליו מחוברת הרגל עם שריר פנימי חשוב (האיליופסואס). 
  10. הליכה אחורנית כאילו חוט הקשור לאמצע המותנית מושך אותה אחורנית (החוט כאילו קשור אל החוליה הנמצאת באמצע הקשת המותנית – חוליה 2L או 3L), מהליכה כזו מלמדת את הגב התחתון להישאר אחורה בזמן תנועה, אחרי שצועדים כך במשך זמן (אפשר במעגלים), הופכים את כיוון התנועה – הולכים קדימה אבל משאירים את תחושת החוט המושך את החוליות המותניות אחורה – כך לומדים ללכת קדימה אבל להשאיר את החוליות המותניות אחורה!       

תרגילים נוספים אפשר לראות בדף על כאבי גב וסדרת תרגילים נוספים למניעת כאבי גב תחתון ולבניית יציבה נכונה אפשר לרכוש בDVD עם הדגמות ע"י גלילה לתחתית הדף. סדרה נוספת של תרגילים למניעת כאבי גב ניתן לקבל במייל שבועי ע"י הרשמה חינם לווידיאו לטר שנמצא בתחתית העמוד.

תרגלים לכאבי גב תחתון אקוטיים - כואב עכשיו!

כאבי גב אקוטיים הם כאבי גב חריפים שמתרחשים כרגע בכל עוצמתם - רוב התרגילים שניתנו עד כאן אינם מתאימים למצב האקוטי ואולם יש תרגילים לכאבי גב שעשויים לעזור גם במצבים אקוטיים: 

כאשר הבעיה נובעת מבלט דיסק (אבל לא כאשר מדובר בפריצת דיסק בתוך הטווח של השבועיים הראשונים אלא רק אח"כ), התרגילים למניעת כאבי גב שכדאי לנסות הם:

  1. כיווץ הספינקטר הקדמי! כיווץ הספינקטר הקדמי יכול להיעשות הן בעמידה והן בישיבה ובמידה והוא אכן עוזר אפשר בהדרגה לעשות אותו לאורך זמן ארוך יותר ויותר. כיווץ הספינקטר הקדמי הוא אותו כיווץ שאנו עושים כדי להימנע מלעשות פיפי. הרעיון הוא שהכיווץ הזה יפעיל שרירים נוספים ולא רק את הספינקטר (שריר טבעתי). למשל שרירי הבטן וודאי ייכנסו גם הם לפעולה, למעשה ככול שהכיווץ יהיה חזק יותר, יותר שרירים מסביב יכנסו לפעולה עד שייצרו כמו חגורת גב – לחץ סביב עמוד השדרה המותני באופן שכאילו יצר את המותן וייתן אורך למבנה של עמוד השדרה – זה בדיוק מה שאנחנו צריכים על מנת להקטין את הלחץ על הדיסק וכך להקטין את הבליטה הלוחצת שלו על העצב. כאמור אפשר לעשות אותו בעמידה וגם בישיבה וככול שמאומנים בו יותר אז אפשר לעשות אותו (בעוצמה פחות חזקה) גם בהליכה. הכיווץ לא צריך להיות חזק מדי, הוא רק צריך להיות מורגש באופן שכאילו מאריך את כול עמוד השדרה – עושה אותנו גבוהים יותר., התרגיל לא צריך לגרום לנו לעצור את הנשימה! מי שמתקשה להחזיק את הכיווץ בהתחלה לאורך זמן, פשוט יתרגל בתחילה כיווץ ושחרור של הספינקטר ורק אחרי ימים מס' ינסה שוב את הכיווץ הארוך יותר.
  2. התרגיל השני למניעת כאבי גב במצב אקוטי שכדאי לנסות ובהחלט יש לנסות אותו גם אם התרגיל הראשון לא עזר כלל, הוא הכיווץ של ספינקטר קדמי ואחורי ביחד!
  3. התרגיל השלישי למניעת כאבי גב במצב אקוטי הוא תרגיל הבסיס ליציבה נכונה: רגל כפופה ורגל ישרה, אפשר לראות קדימון לתרגיל בדף המכירה של הDVD  הדרך ליציבה נכונה למניעת כאבי גב - גלול לתחתית הדף!
  4. לחיצת ברכיים בישיבה –בהמשך לתרגילי כיווץ הספינקטר הקדמי ישנו תרגיל חיזוק חשוב ויעיל ביותר לכאבי גב גם במצב אקוטי וזהו תרגיל לחיצת הברכיים אחת אל השנייה והרפיה, לחיצה ושחרור לאורך זמן. התרגיל נעשה בישיבה ולחלק מהאנשים עצם הצמדת הברכיים אחת אל השנייה הוא כבר תרגיל קשה שמראה מידית על חשיבות התרגיל עבור אותם אנשים. אבל גם למי שקל להצמיד את הברכיים, הלחיצה מעוררת את פעולת כול השרירים הפנימיים של הירך וגם את הספינקטר הקדמי ואת שרירי הבטן, זה תרגיל משמעותי בדרך לחיזוק שמאזן קודם כול את זווית האגן לעומת הגב ומוסיף לתיקון הזווית חיזוק במישור המתוקן!
  5. לשון אל שורש האף. תרגיל זה שנראה כלא שייך לכאבי גב, מטרתו ליצור אורך לכול אורך עמוד השדרה וע"י כך להפחית את הלחץ על הדיסק). מכוונים את הלשון אל החך העליון לכיוון שורש האף ומאפשרים לזה להשפיע על הצוואר ועל עמוד השדרה כולו בכיוון של התארכות. כשיש לנו בעיית דיסק אנחנו רוצים להפחית את הלחץ על הדיסק – יצירת אורך בעמוד השדרה משמעה פחות לחץ על כול הדיסקים כולל על הדיסק הבעייתי. בהמשך, תרגיל זה יכול להתחבר לתרגילי כיווץ הספינקטרים גם במצב סטטי וגם בהליכה וליצור ביחד אפקט גדול יותר.

להזמנת טיפול צור קשר
פרטי הקליניקות

Back to Top