מניעת כאב בישיבה

מניעת כאבי גב תחתון אפשרית ע"י ישיבה נכונה 

רוב המקרים היום של כאבי גב תחתון, נגרמים כתוצאה מישיבה ממושכת ולא נכונה!
בעבר רוב המקרים נבעו מקשת מוגברת בגב התחתון ואילו היום בדיוק להיפך - רוב המקרים נגרמים בגלל מתיחת יתר של הגב התחתון במהלך ישיבה ממושכת מול מחשב ו/או נהיגה!

עדות של קורא:

אני רוצה להודות לך, אתה לא מכיר אותי. 6 חודשים סבלתי מכאבי גב תחתון חזקים שבאו וחלפו. חשבתי שיש לי פריצת דיסק. רק אחרי שקראתי את המידע באתר שלך נפל לי האסימון והבנתי שהכאב נגרם מתרגילי מתיחות שאני עושה כמעט יום יום כבר 4-5 שנים. שמעתי בעצתך והפסקתי עם המתיחות כלפי מטה, הרגשתי שיפור תוך יום והכאב כמעט חלף אחרי פחות משבוע. המון תודה! גיא.
האם אפשר למנוע כאבי גב בישיבה? 
בהחלט כן. קודם כל עליך לאתר את החוליה החלשה שגורמת לקריסת הגב התחתון וגורמת לכאבים. לאחר מכן, תוכל לתרגל ישיבה מונעת כאבים. מוגשים לך כאן הסברים ותרגילים שיסייעו לך בכך.

דבר ראשון צריך למצוא את המקום הנכון להישען על הכסא

איך עושים את זה? מוצאים את ציר האמצע של הגוף המחבר בין הקודקוד לנקודת האמצע שבין שתי עצמות הישיבה (הפירינאום). מאחורי ציר זה נמצא עמוד השדרה המתפקד כמו קפיץ ובלם זעזועים מאחורי הציר המרכזי. בשתי נקודות עמוד השדרה חופף לציר המרכזי והן שיא הקשת המותנית ושיא הקשת הצווארית. בישיבה נכונה אנו צריכים להישען על אמצע עצמות הישיבה באופן שתומך את הציר המרכזי של הגוף.

בשלב הבא נתרגל תרגילים שיחזקו את ציר האמצע שלנו באופן משמעותי 
תרגילים אלו יאפשרו את ההישענות הנכונה. 
כאשר יש חולשה שגורמת לקריסת הגב התחתון קדימה, מופיע לחץ על החוליות בגב התחתון, כיווץ שרירים וקיצור שלהם ויתכן לחץ על עצב. מקובל לחשוב שהחולשה היא של שרירי הבטן ושחיזוקם יגרום לאיזון של האגן ולהפחתת הלחץ. לא בהכרח! לעיתים קרובות תרגול חיזוק שרירי הבטן למי שסובל מתופעה זו עלול לא רק שלא לעזור אלא אף להחמיר את המצב. הסיבה היא קיצור משמעותי בשריר פנימי (האיליופסואס) המחבר את עמוד השדרה והחלק העליון ביותר הפנימי של הירכיים. שריר זה בעל תפקיד מרכזי ביציבה ובתנועה הנכונה שלנו ולעיתים קרובות הוא מקור לבעיות וכאבי גב.

כאשר עוסקים בחיזוק שרירי הבטן מבלי לתת דגש על הארכת הפסואס, עלול להיווצר מצב של התקצרות נוספת של שריר זה, שמהווה במידה מסוימת את הקיר האחורי לאברים הפנימיים בבטן. כשהשריר מתקצר, הוא דוחף קדימה את האברים, או פשוט את כל הבטן שנשפכת אז קדימה במקום להיות מוכלת באגן. 
הארכה נכונה של הפסואס, תוך כדי למידת הפונקציונאליות המתאימה של השריר בזמן תנועה ובזמן ישיבה, היא הפיתרון הנכון.
ניתן לבצע הארכה ולמידה שכזו רק בסיוע מומחה בטיפול במגע ותנועה או מומחה באינטגרציה המבנית של אידה רולף (רולפינג).

תרגילים למניעת כאבי גב תחתון וצוואר בישיבה: 

  1. תרגול חיזוק הספינקטר הקידמי 
    לעיתים קרובות תרגיל זה יכול לתת מענה גם ללא התערבות במגע. הספינקטר הקדמי הוא השריר שבעזרתו אנחנו מסוגלים לעצור את זרימת השתן. כאשר מכווצים את הספינקטר הקדמי, מופעלים באופן טבעי שרירים נוספים כמו שרירי הבטן ושרירי הצד הפנימי של הירכיים (השרירים המקרבים). האגן כולו מושפע מהכיווץ וכאשר הוא נעשה נכון בהפרדה מהספינקטר האחורי, הוא גם גורם לתנועת סיבוב קלה באגן, שמאזנת אותו כך שנקודת הפירינאום אכן נמצאת הכי למטה ולא אחורה מדי. באופן זה למעשה שרירי הבטן אכן מופעלים, מתחזקים ומחזיקים נכון יותר את האגן מבלי ליצור גירוי הפעלה לפסואס ומבלי לגרום לקיצורו. 
    כאשר מכווצים את הספינקטר הקדמי (שזה כאילו להתאפק שלא לעשות פיפי), צריך לתת לו גם זמן הולם לשחרור. הספינקטרים מעוצבבים בעיצבוב כפול : גם רצוני, וגם לא רצוני, על מנת שלא יברח לנו בלילה. אבל דווקא בגלל זה, צריך לחכות בזמן השחרור עד לשחרור מלא, כלומר שגם החלק הלא רצוני יגיב לפקודת השחרור. 
    הכיווץ נמשך לכמה שניות, ואין צורך אמיתי לעצור בשביל זה את הנשימה. אפשר לכווץ ולשאוף ואפשר לכווץ ולנשוף. העניין דורש תרגול ויחד אתו מתגלות האפשרויות. אפשר לכווץ חזק בשביל לחוש שאני אומנם מכווץ, ואפשר לכווץ בקלות. כיווץ בקלות אפקטיבי רק אחרי שכבר בניתי כוח ויכולת בכיווץ. 
    בסופו של דבר אפשר להחזיק את השריר בכיווץ בינוני לאורך זמן, לשאוף ולנשוף כמעט רגיל תוך כדי החזקת הכיווץ, אפשר כמובן גם לדבר תוך כדי ולבצע כל דבר תוך כדי החזקת הכיווץ של הספינקטר הקדמי. 
    בניית הכוח של הספינקטר היא השלב הקריטי שיוצר את התמיכה הנכונה לגב התחתון ומונע את כאבי הגב התחתון! 
     

  2. ישיבה נכונה על אמצע עצמות הישיבה עם שמירה על קשת מותנית נכונה מונעת כאבי גב וצוואר
    Media Folder: 

    לחיצת ברכיים בישיבה 
    בתרגיל זה מצמידים את שתי הברכיים, מפעילים לחיצה קלה של ברך אל ברך ומרפים. לחיצה זו מפעילה את כל השרירים שהזכרנו קודם כלומר גם את הספינקטר הקדמי וגם את שרירי הבטן ואת שרירי הצד הפנימי של הירכיים, אך בנוסף, התרגיל עובד על הארכת הצד החיצוני של הירכיים שמנסה כל הזמן לפתוח מחדש את הצמדת הברכיים.  
    אם תתמיד בתרגיל זה, תוכל באופן מהיר להקל ולמנוע בעיות וכאבים בגב תחתון! 
     


  3. בשיטת פאולה ידיים על העיניים מאפשרות חופש תנועה מלא לריפוי עצמי
    Media Folder: 

    ידיים על העיניים בישיבה 
    תרגיל זה מועיל מאוד אם אתה יושב זמן ממושך מול מחשב. התרגיל מאפשר שחרור קודם כול של העיניים ומשם של שרירי הצוואר ועד להרפיה כללית משמעותית. 
    הנח את המרפקים על השולחן, כפות ידך חופנות את העיניים כשהראש מורכן אל הידיים ונותן את משקלו לתוכן. העיניים כאילו בתוך כפות הידיים והמצח נשען על האצבעות. אצבעות הידיים יכולות להיות בהצלבה – יש לזה משמעות לגבי עומק הרפיית מאמץ ההסתכלות והראייה. אך זה לא הכרחי להצליבן. כשמבצעים את ההצלבה יש לשלוח בעדינות את הצד האחורי של הצוואר אחורה ולא לשקוע איתו למטה, כשלא מצליבים קל יותר לכסות על העיניים עם האצבעות. השאר במצב זה לפחות 5 דקות, ולכל היותר 7 דקות.
    תרגיל זה מאפשר תיקון בזרימה האנרגטית שלנו- בד"כ אנו מתאמצים לראות, גלגלי העיניים כאילו עושים תנועה קדימה אל מחוץ לגוף כדי להתקרב ולראות, לעומת זאת הידיים שלנו הרבה פעמים נמנעות מתנועה, פעמים רבות אנו נמנעים מעשייה ונמצאים במקום זאת בהחזקה. החיבור בין כפות הידיים לעיניים פעמים רבות יוצר את התיקון בזרימה : מהידיים החוצה לתוך העיניים ולתוך הגוף. 
     

  4. לשון מצד לצד בישיבה מול המחשב או בסיטואציות אחרות 
    תרגיל מאוד חשוב שמונע חלק מבעיות וכאבי צוואר.התרגיל נקרא לשון מצד לצד ובו אנו דוחפים בקלות את השן העליונה האחרונה מבפנים החוצה, פעם את הימנית ופעם את השמאלית. השפתיים באותו זמן סגורות אך החלל הפנימי של הפה מתרחב עם הלחיצות העדינות של הלשון.פעמים רבות ובמיוחד עם מגע הלשון הוא באזור החיבור בין השן והחך, נוצרת תגובה של פיהוק טוב המבטאת התרחבות של החלל הפנימי באזור הפה והצוואר. את התרגיל הקל והפשוט הזה ניתן בהחלט לעשות תוך כדי עבודה. 
     
  5. סיבובי לשון 
    זה תרגיל מתקדם יותר שמטפל יותר לעומק בבעיות וכאבי צוואר. הוא דורש מרחב לתנועה חופשית של הראש. עדיף בתחילה לעשות אותו בשכיבה על מזרון. תוך כדי סיבוב הלשון בצד הפנימי של השפתיים כשהלשון דוחפת קלות את השפתיים מבפנים החוצה (השפתיים סגורות כל הזמן), תאפשר לראש ולגוף כולו לנוע באופן חופשי כתגובה לסיבובי הלשון. 
    רצוי מדי פעם לעצור ולהחליף את כיוון הסיבוב. יש להיזהר שלא לדחוף חזק מדי את השפתיים אשר אמורות להישאר סגורות לכל אורך התרגיל, אחרת זה יהיה קשה מדי ותאלץ להפסיק את התרגיל. תגובה אופיינית לתרגיל תהיה תחושת מתח או כאב בצוואר שמעידה על קשר בין מתח בלשון למתח בצוואר. 
    כשהגוף אכן מגיב באופן חופשי לסיבובי הלשון, מתרחשת תנועה של כל הראש וגם של חלקים אחרים בגוף, תנועה זו מחפשת אחרי הסינכרוניזציה הנכונה של כל המערכת, סינכרוניזציה בתנועה ובהפעלת השרירים תאפשר לך להמשיך בתרגיל לאורך זמן, ללא התעייפות וכאב. 
     
  6. לשון אל שורש האף 
    תרגיל נוסף עם הלשון שאפשר לעשות תוך כדי עבודה ליד מחשב. תרגיל זה יעיל מאוד לשמירה על צוואר ארוך ומונע כאבי צוואר ובעיות נלוות. פשוט נוגעים קלות עם קצה הלשון בחך העליון בכיוון שורש האף, כשהשפתיים נשארות סגורות. גם תרגיל זה מגדיל את החלל הפנימי של הפה והצוואר. 
     

  7. שפה עליונה לאף הוא תרגיל פאולה ששומר על צוואר ארוך תוך כדי פעילות יומיומית
    Media Folder: 

    שפה עליונה אל האף
    תרגיל נוסף בסדרה זו, קצת יותר מורכב ופאולה גרבורג (ז"ל) תמיד המליצה לעשות אותו תוך כדי עבודות הבית על מנת שלא לקצר את הצוואר וליצור לחץ על החוליות. התרגיל מתחיל בשליחת השפה העליונה אל האף.
    השפה העליונה צריכה להיות רכה ורחבה ומי שדוחף אותה ללמעלה, זו השפה התחתונה שצריכה להיות מכווצת ולדחוף את השפה העליונה כלפי מעלה לכיוון האף כשהיא צמודה לשיניים העליונות. 
    הסנטר צריך בשביל זה להתכווץ, הוא תומך את השפה התחתונה שתומכת את העליונה. באותו זמן, האף עצמו כאילו יורד למטה לכיוון השפה – הוא ארוך ורחב . אין לכווץ את שורש האף, להיפך כדאי לדמיין שני כדורים קטנים הנכנסים בנחיריים על מנת להרחיב אותן. כך בתרגיל זה מתקיימים שני כיוונים עיקריים מנוגדים: האף כאילו יורד לכיוון השפה ורוצה להוריד איתו את כל הראש, ואילו השפה העליונה עולה לכיוון האף ורוצה להרים למעלה את האף. התוצאה שהם נפגשים באמצע והצוואר בשל כך נותר ארוך ויציב. כיוונים מנוגדים נוספים שמתקיימים כאן : השפה העליונה שומרת על רוחב ורכות ואילו השפה התחתונה והסנטר על כיווץ וכוח. לשם המשחק ניתן לשים עיפרון בין השפה העליונה לאף וכך נוצרת תזכורת והוכחה לרגע ששחררנו.
     


  8. ישיבה נכונה על אמצע עצמות הישיבה עם שמירה על קשת מותנית נכונה מונעת כאבי גב וצוואר
    Media Folder: 

    כלל הזהב של ישיבה נכונה
    אין ישיבה נכונה לאורך זמן. מי שהגוף שלו כבר מאורגן נכון, ימצא שהישיבה שבה אנו נתמכים מאמצע עצמות הישיבה וכל הגוף ישר ונתמך, היא הישיבה הקלה ביותר, חוסכת באנרגיה ומונעת לחצים.  
    אבל אם אתה עדיין לא נמצא במקום הטוב והמדויק הזה, או שאתה בדרכך אליו, עדיף לך לעיתים קרובות לשנות את צורת הישיבה, ולהיות מאוד קשוב למה שהגוף משדר. 
    הנוחות והנעימות בתחושת הגוף הן דבר שיש להתייחס אליו וללכת איתו , חשוב להמשיך ולהקשיב, כיוון שאותה תנוחה שהייתה נוחה בהתחלה, הופכת ללא נוחה בהמשך. לאחר ההקשבה לגוף, שנו את הצורה של ההשענות או בחרו את המושב המתאים לכם לפי התחושה. המשיכו להקשיב ולשנות מחדש בהתאם. 
    כל התרגילים שהוזכרו במאמר הזה שאובים מתוך הגישה של פאולה גרבורג וחלקם גם כתובים בספרה. ברור שתמיד טוב יותר לקבל הדרכה אישית ממורה מוסמך בשיטה ורק אח"כ לעשות אותם באופן עצמאי, עד ההגעה לשיעורים כאלה ניתן להיעזר בתרגילים ולהפחית לחץ וכאבים.
    אבי בחט מוסמך להוראת שיטת פאולה משנת 1987 , עוסק בשיטה הן כחלק משיטתו האינטגרטבית - הטיפול במגע ותנועה והן באופן נפרד - כשיטת פאולה.

להזמנת טיפול צור קשר
פרטי הקליניקות

Back to Top